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サバ缶で野菜たっぷりビビンバ

ごま油で炒め、砂糖としょうゆで甘辛く味付けしたビビンバは、野菜が苦手な子でも食べやすい1品。ビビンバには肉を使うことが多いですが、今回はサバの水煮缶を使って栄養価をアップしました。サバには脳にいいといわれているDHAやEPAなど、成績アップにつながる栄養素がたっぷり。成長期のお子さんにおすすめの食材です。

サバ缶ビビンパ

CHECK

※1人分

調理時間 30分
カロリー 342kcal
塩分 2.1g
タンパク質 19.3g
脂質 18.6g
炭水化物 22.3g
ビタミンC 0.4mg
カルシウム 59.2mg

サバの水煮缶         1缶
【A】
にんにく(すりおろし)    小さじ1/2
砂糖             小さじ1/2
しょうゆ           大さじ1
ごま油            大さじ1

<ナムル>
にんじん           40g
もやし            1/2袋
ほうれん草          1/2束
【B】
にんにく(すりおろし)      小さじ1/2
砂糖             小さじ1/2
しょうゆ           大さじ1
ごま油            大さじ1
白炒りごま          小さじ1

<炒り卵>
卵              1個
砂糖             小さじ1
塩              ひとつまみ

ご飯             丼2〜3杯分
刻みのり           適量

作り方

1 サバは汁気を切り、ボウルに入れてフォークなどで軽くほぐす(※POINT)Aを入れて混ぜ合わせる。
2 ナムルを作る。にんじんはせん切りにし、2分ほどゆでる。もやしを加えて1分ほどゆで、ざるにあけて粗熱をとる。ほうれん草もさっとゆで、水で冷まして3~4cmに切る。
3 2の野菜を絞りながらボウルに入れ、Bを入れて混ぜ合わせる。
4
炒り卵を作る。耐熱ボウルに卵を入れほぐし、砂糖・塩を入れ混ぜ合わせる。ラップをかけずに電子レンジ(600W)で30秒加熱する。一度取り出して軽く混ぜ、再び30秒加熱。取り出して混ぜたら、さらに10秒加熱する。
5
器にご飯を盛り、34を盛り付け、刻みのりをのせる。

POINT
サバはフォークを使うと細かくほぐしやすい。小さい子が食べる場合は、このときに骨を取り除いて。

サバはフォークでほぐす
柏原房枝(かしわばら・ふさえ)
管理栄養士。大手企業へのレシピ提案をはじめ、クリニックでの栄養相談や保育園栄養士として食育活動などに携わる。食生活の乱れからくる体調不良に悩んだ自身の経験と管理栄養士の資格をいかし、子どもからお年寄りまで幅広い世代に日々の食事の大切さを伝えている。
鯖缶ビビンパメインイメージ
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