成長期応援レシピ

サバ缶で野菜たっぷりビビンバ

2019年5月27日
成長期応援レシピ
子ども, レシピ, 食・食生活, 成長, 管理栄養士, 栄養素, 幼児期, 小学生, 中学生, 食育

ごま油で炒め、砂糖としょうゆで甘辛く味付けしたビビンバは、野菜が苦手な子でも食べやすい1品。ビビンバには肉を使うことが多いですが、今回はサバの水煮缶を使って栄養価をアップしました。サバには脳にいいといわれているDHAやEPAなど、成績アップにつながる栄養素がたっぷり。成長期のお子さんにおすすめの食材です。

CHECK

※1人分

	調理時間	30分
	カロリー ※	342kcal
	塩分 ※	2.1g
	タンパク質 ※	19.3g
	脂質 ※	18.6g
	炭水化物 ※	22.3g
	ビタミンC ※	0.4mg
	カルシウム ※	59.2mg

●サバの水煮缶　　　　　　　　　1缶
【A】
●にんにく（すりおろし）　　　　小さじ1/2
●砂糖　　　　　　　　　　　　　小さじ1/2
●しょうゆ　　　　　　　　　　　大さじ1
●ごま油　　　　　　　　　　　　大さじ1

＜ナムル＞
●にんじん　　　　　　　　　　　40g
●もやし　　　　　　　　　　　　1/2袋
●ほうれん草　　　　　　　　　　1/2束
【B】
●にんにく（すりおろし）　　　小さじ1/2
●砂糖　　　　　　　　　　　　　小さじ1/2
●しょうゆ　　　　　　　　　　　大さじ1
●ごま油　　　　　　　　　　　　大さじ1
●白炒りごま　　　　　　　　　　小さじ1

＜炒り卵＞
●卵　　　　　　　　　　　　　　1個
●砂糖　　　　　　　　　　　　　小さじ1
●塩　　　　　　　　　　　　　　ひとつまみ

●ご飯　　　　　　　　　　　　　丼2〜３杯分
●刻みのり　　　　　　　　　　　適量

作り方

1	サバは汁気を切り、ボウルに入れてフォークなどで軽くほぐす（※POINT）。Aを入れて混ぜ合わせる。
2	ナムルを作る。にんじんはせん切りにし、2分ほどゆでる。もやしを加えて1分ほどゆで、ざるにあけて粗熱をとる。ほうれん草もさっとゆで、水で冷まして３～4cmに切る。
3	2の野菜を絞りながらボウルに入れ、Bを入れて混ぜ合わせる。
4	炒り卵を作る。耐熱ボウルに卵を入れほぐし、砂糖・塩を入れ混ぜ合わせる。ラップをかけずに電子レンジ（600W）で30秒加熱する。一度取り出して軽く混ぜ、再び30秒加熱。取り出して混ぜたら、さらに10秒加熱する。
5	器にご飯を盛り、3、4を盛り付け、刻みのりをのせる。