子どもの成長期に、今日からすぐ役立つ情報をお届けします!「食育レベルアップ!」

テストの点数をアップさせるためにママができる食事の話

テストの点数をアップするためには、きちんと栄養を摂ることが大事。今回は脳の働きを高めるといわれる食品や栄養素を管理栄養士の豊永彩子さんに伺いました。食事を変えることで、テストでライバルに差をつけることができるかも!?

テストの点数アップには和朝食がいい?

豊永さんによると、学力をアップさせるには、(1)朝ごはんを抜かない、(2)EPAとDHAを摂る、(3)ギャバを摂る、(4)大豆製品からレシチンを摂る、という4つのポイントを食生活で意識するとよいのだそう。

朝ごはんを抜かない

朝食には血糖値を上げ、身体を目覚めさせるはたらきがあります。

「朝食を抜くと、血糖値が下がり、集中力も低下してしまいます。集中力が下がってしまうとテストで思うような結果を出せないことにもなりかねません。テストの点数をアップさせたいのなら、お米やパンといった主食を中心にした朝ごはんをしっかり摂るように意識しましょう」(豊永さん)

EPAとDHAを摂る

EPA(エイコサペンタエン酸)とDHA(ドコサヘキサエン酸)は、脳の発育・発達に有効とされている栄養素で、マグロ、ブリ、サンマ、カツオ、鮭といった魚類に多く含まれます。

「和食は魚をはじめとして、子どもの発達・発育に必要な栄養を補いやすいので、洋食中心のメニューが多いというご家庭は、週に何度か和食デーをつくるとよいでしょう」(豊永さん)

ギャバを摂る

頭脳サポートアミノ酸といわれるギャバ(GABA)には、ストレスを緩和して集中力を高め、さらに学習能力を向上させる効果もあるといわれています。ギャバは発芽玄米やトマト・ナスなどの夏野菜、納豆や漬物などの発酵食品に多く含まれます。

「ギャバには睡眠の質をよくするというデータもあります。最近ではギャバを配合した食品や飲料などが登場しているので、食事とのバランスを考えながら取り入れるもの良いでしょう」(豊永さん)

大豆製品からレシチンを摂る

勉強中の集中力アップには、レシチンと呼ばれる栄養素を摂取するのがおすすめ。レシチンは、大豆や卵黄、肉類などに多く含まれています。

「レシチンは集中力のほかに記憶力アップの効果が期待できるともいわれています。テスト前には、豆腐や納豆などの大豆製品を毎回の食事で上手に摂り入れてみましょう。また記憶力アップには、魚に含まれるDHAや、ビタミンDも効果的ですよ」(豊永さん)

学力アップのためには、上記の栄養素を摂取する際に、「よく噛む」ことも大切だと豊永さんは言います。

「咀嚼(そしゃく)が脳に刺激を与え、脳の発達を促し活性化させてくれます。そのため毎日の食事は、できるだけ子どもが噛む回数を増やせるようなメニューであると理想的。例えば、きんぴらを作るときに、ごぼうやにんじんをせん切りにせず、乱切りに変えるだけでも噛む回数は増えます」(豊永さん)

根菜など噛みごたえのある食材を使ったり、食材の切り方を変えたりするだけで自然と食事中の噛む回数はアップ。咀嚼を促すメニューを充実させましょう。



学力向上には糖質制限メニューは厳禁

ダイエット方法として流行している「糖質制限」は、子どもの学力アップを妨げる原因の1つ。

「炭水化物に含まれる糖質は、脳にとって大事なエネルギー。脳のエネルギーとなる糖質を多く含む主食を抜くと、体が血糖コントロールをうまく行えなくなり、授業やテスト中にぼーっとした状態になってしまうことも。学力低下を招くこともあるので注意が必要です」(豊永さん)

学力向上に糖質制限は厳禁

また、血糖値を正しくコントロールするには、主食から糖質を摂るとともに、砂糖(糖分)の摂りすぎに気をつけることも重要だそう。

「お菓子を控えめにするなど食べ物は気をつけていても、飲み物にまで注意が及んでいない場合があるので要注意。塾帰りに毎日ジュースや清涼飲料水を飲んでいるというお子さんは、お母さんの知らないところで糖分を摂りすぎている可能性があります」(豊永さん)



勉強の合間の気分転換にママができることとは?

勉強をしていると、疲労が溜まってくるもの。子どもの疲労回復には、親のサポートもカギとなります。

疲労回復にはフルーツ

疲労はフルーツで回復

テスト勉強が続いて疲れた……。そんなときは、疲労回復に効果があるビタミンCを多く含むフルーツを食べさせてあげましょう。

「フルーツは季節の果物がおすすめです。その時期に必要とされる栄養素が多く含まれているため、ビタミンC以外の栄養素も効果的に摂取できます」(豊永さん)

カフェインの摂取もコントロールしてあげる

勉強の合間にフルーツでリフレッシュしても、時には眠気に勝てないことも……。眠気対策にコーヒーを飲む人も多いですが、子どものカフェインの摂りすぎは、内臓や腸内環境の機能を低下させるなど悪影響が大きいため、あまりおすすめできません。

「日本には子どものカフェイン摂取量に関する明確な規定はありませんが、カナダでは10~12歳で、1日に緑茶のペットボトル1本(500㎖)分のカフェインは摂りすぎだとされています」(豊永さん)

また「エナジー系ドリンクにも注意が必要」と豊永さん。

「依存性が高く、習慣化につながります。注意していても、親の目の届かない塾の休憩中や帰り道で毎日のように飲んでしまうことも少なくありません。カフェインは刺激が強いので、摂取した直後は眠気がおさまるかもしれませんが、自律神経を乱して、夜に熟睡できなくなってしまう可能性も。そうなると睡眠のリズムも乱れ、日中の眠気や集中力の低下など悪循環になってしまいます。勉強の合間の飲み物には麦茶や黒豆茶など、ノンカフェインのものを選んであげてください」(豊永さん)

勉強のお供にはココアがおすすめ

テスト勉強中や、ちょっとおなかがすいたというときにおすすめしたいのがココアです。

「ココアは栄養価が高く、満腹感もある飲み物。できれば無糖のココアを牛乳と溶き合わせ、オリゴ糖やメープルシロップなどの天然の甘みで調整してください」(豊永さん)

豊永彩子(とよなが・あやこ)
管理栄養士。米国NIT認定栄養コンサルタント、食行動コンサルタント、味覚カウンセラー。食行動改善カルテを使った個別カウンセリング・コンサルティング、セミナーなどを通して300名以上をサポート。その他、各メディアで連載やコラム執筆なども多数手がけ、健やかな美と健康の情報を発信している。
https://www.sungrant.gifts

 

テストの点数アップ
最新情報をチェックしよう!

総合ランキング

CATEGORY カテゴリごとの最新記事