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早寝早起きを習慣化させる朝ごはんと朝時間の過ごし方

「子どもの成長のためには、規則正しい生活や早寝早起きが必要」とわかっていても、それを子どもに実践させたり、継続させたりするのは、とても難しいもの。早寝早起きを定着させる方法に頭を悩ませている方も少なくないはずです。

睡眠にまつわる多くの著書を発表している、雨晴クリニック副院長の坪田聡先生によると「子どもが早寝早起きを続けるためには、朝の過ごし方がとても重要になる」のだそう。そこで今回は坪田先生に、早起きできるコツや朝にすべきこと、気持ちのよい目覚めをもたらす食事など、子どもの成長にとって理想的な“朝時間”の使い方についてお話を伺いました。

朝の過ごし方と朝ごはんが早寝早起きにつながる

朝の過ごし方

そもそもどうして、早寝早起きを習慣化させるために「朝の過ごし方」が重要になるのでしょうか。その答えは、「夜型になりたがる体内時計を朝型に切り替えることができるため」と坪田先生は言います。

なんでも、人間の脳には、生まれながらにして「体内時計」と呼ばれる機能が備わっており、「午前から午後にかけて上昇した体温が、夕方から下がっていき夜になると眠くなる」という睡眠・覚醒のサイクルが維持されているのだそう。1日は24時間ですが、人間の体内時計は25時間程度。つまり毎朝、体内時計を朝型に切り替えることを意識しないで生活していると、1日ごとに1時間ずつずれてしまうことになり、どうしても夜型に偏りがちになってしまうのです。

体内時計を朝型に切り替えるために、効果を発揮してくれるのが「朝の太陽の光」だと坪田先生は言います。

「朝起きたら、必ず日光を浴びるようにしましょう。太陽光により体内時計がリセットされ、日中に活動できる体制が整います。また、心を穏やかにする作用のある、神経伝達物質ホルモン『セロトニン』のはたらきが高まるため、1日をより気分よく過ごすこともできるようになりますよ」(坪田先生)

朝ごはんには、身体を目覚めさせる効果がある

体内時計には、体温や血圧などを朝から昼にかけて高め、夕方から夜にかけて下げることで、1日のリズムを作るはたらきがあり、これが乱れると体調不良を招くこともあります。体内時計を正常に動かすためには、食事を一定の時間に保つこともポイントの1つで、中でも目覚めをよくするためには、朝食の時間が重要になると言います。

「朝食を少量でもいいので食べているうちに、血糖値が上がり、意欲や集中力、持久力などが高まり、活動的になる効果が期待できます。また、朝食を食べることで、昼間を活動的に過ごすことができ、1日の終わりには、活動の疲れから気持ちよく眠れるというように、よいリズムができあがるようになるのです」(坪田先生)



寝起きが悪くてもスッキリ目覚める早起きテクニック

早起きテクニック

太陽の光を浴びることや、決まった時間に朝食を摂ること以外にも、よい生活リズムを作るために有効的な方法があると坪田先生は言います。

家を出る1時間前には起きる

家を出る時間の1時間前には起きるようにすると、朝ごはんを食べる時間やゆったりと朝の時間を過ごす時間を確保できるようになります。

なかなか起きないお子さんの場合は、起床時間の30分前ごろからカーテンを開けて部屋を明るくしておくとよいでしょう。明るさを感じてメラトニンの分泌が減るため、自然と目覚めやすい環境ができあがりますよ」(坪田先生)

また、スッキリと目覚めるためには、睡眠のサイクルを利用するのも1つの手だと言います。

人間の睡眠には、深い眠りである「レム睡眠」と浅い眠りである「ノンレム睡眠」があり、睡眠中にはこの2つが交互に現れます。乳児期はレム睡眠が多いのですが、成長とともに減っていき、10歳ごろまでにノンレム睡眠とレム睡眠の周期が、大人と同様の90分サイクルになるとされています。

坪田先生によると、スッキリと起きられるのは、この90分サイクルが終わるタイミングとのこと。睡眠時間を設定するときに、活用してみるのもよいでしょう。

寝る前に起床時間を自分で決める

就寝時に「明日○時に起きる」と自分で決め、それを強く思い描くことで、目覚ましを使わずにその時刻に目覚めることができる「自己覚醒法」というテクニックを使うのも、規則正しい起床には効果的なのだそう。

「これは、時計が読めて時間が理解できれば、就学前のお子さんも実行できる簡単なテクニックです。最初はうまく起きられないかもしれませんが、続けていくうちに想定した時刻に起きられるようになります」(坪田先生)



早起きをサポートする朝食とは?

理想的な朝食

子どもが早寝早起きを続けるためには、朝食を摂ることと同時に、その食事の内容もポイントになります。

おすすめは、必須アミノ酸であるトリプトファンを摂取できる朝食。トリプトファンは、目覚めをよくし精神を安定させるセロトニンの材料となるため、朝食にはうってつけの栄養素なのです。

「トリプトファンは、乳製品や豆類、肉類、魚介類などに多く含まれ、野菜や果物などさまざまな食材にも含まれています。少量ならご飯やパンなどにも含まれるので、パンと牛乳にバナナ、ご飯と魚に納豆と味噌汁など、バランスのよいメニューを用意しましょう」(坪田先生)

 

朝の時間は、1日の始まりにおいても重要ですが、子どもの成長にもとても意味がある時間。今回ご紹介したテクニックや食事面のサポートで、子どもに早寝早起きを定着させて、有意義な1日を迎えられるようにしてみてはいかがでしょうか。

 

坪田 聡(つぼた・さとる)
雨晴クリニック副院長。日本睡眠学会、スポーツ精神医学会、日本医師会所属。睡眠障害がほかの病気の発症や経過に深く関係していることから、睡眠障害の治療・予防をスタートし、「快眠で健康な生活を送ろう」をコンセプトに睡眠の質を向上するための指導や普及を行っている。
http://proidea.pro/expert/132
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